Intervalltraining

Geheimwaffe Intervalltraining

Jogger kennen sicher das Problem: Ab einem gewissen Level steigert sich die Laufzeit nicht mehr oder nur sehr langsam. Mit der Zeit kann der ausbleibende Erfolg frustrierend wirken und die Motivation zum Laufen nehmen. Doch zur Steigerung der persönlichen Zeit eignet sich das sogenannte Intervalltraining.

Was versteht man unter Intervalltraining?

Der Intervalllauf besteht aus kurzen aber dafür sehr intensiven Belastungsphasen, auf die Erholungsphasen folgen. Dabei läuft man eine kurze Strecke sehr schnell mit hoher Intensität und nach einer kurzen Pause, in der man geht oder langsam trabt, folgt erneut eine Einheit mit einer hohen Belastung. Bei den Belastungseinheiten sollte man sich bemühen die Intensität gleich hoch zu halten wie am Anfang.

Was gibt es zu beachten?

Vor dem eigentlichen Training ist es ratsam, sich in einem lockeren Tempo für etwa 15 Minuten warmzulaufen. Denn dann sind die Muskulatur und das Herzkreislaufsystem vorbereitet für die kommende Belastung. Auch sollte schon Ausdauer vorhanden sein bevor man mit dem Intervalllauf trainiert. Das Training dient zur Steigerung der persönlichen Leistung, ist für den Beginn mit dem Laufen aber nicht gedacht.
Zudem ist es hilfreich, auf einer abgemessenen Strecke zu trainieren. Dann kann die Einheit besser überprüft werden. In den Geh- oder Trabpausen darf der Puls auch nicht wieder in den Normalbereich sinken. Davor muss wieder die Höchstleistung erbracht werden. Die Spitzenleistung muss für eine Steigerung gleich hoch bleiben und es bedarf mehrerer Wiederholungen. Dabei hängt die Länge und Häufigkeit der wiederholten Strecke aber von dem Ziel ab. Denn Marathonläufer benötigen beispielsweise längere Strecken als Kurzstreckenläufer. Nach dem Intervalltraining ist das Dehnen sehr wichtig. Außerdem wird zu einer Ruhephase von mindestens 48 Stunden geraten, damit der Körper sich gut erholen kann.

Wirkung auf den Körper

Warum diese Trainingsform so effektiv ist, ist noch nicht vollkommen geklärt. Jedenfalls steht fest, dass damit eine Steigerung der Leistungsfähigkeit einhergeht. Die Wirkung wird unter Anderem den Reizen auf die Muskulatur zugeschrieben. Die Muskeln werden nämlich nicht einseitig belastet, sondern immer wieder aufs Neue gereizt. Das Selbe gilt für das Herzkreislaufsystem, das von Extrembelastungen in kurze Ruhephasen gelangt. Man geht davon aus, dass in der Ruhephase nach dem Training der Körper diese stark beanspruchten Systeme verbessert, da sie diesen intensiven Reizungen ausgesetzt waren. Außerdem handelt es sich bei den Sprinteinheiten um eine anaerobe Belastung. Das meint, dass der Körper ohne Sauerstoff bzw. mit zu wenig Sauerstoff den Stoffwechsel betreibt. Dadurch kommt es zum Nachbrenneffekt. Bei diesem verbrennt der Körper auch noch nach dem Training Energie. Denn er schaltet nicht sofort in den Ruhemodus, wenn die Laufschuhe ausgezogen sind. Nach unterschiedlichen Untersuchungen soll der Effekt bis zu 36 oder auch 48 Stunden anhalten. Hier ein Interessanter Artikel von RunnersWorld.

Vorteile vom Intervalltraining
Das Intervalltraining ist allgemein zeitsparender als eine große Joggingrunde. Daher eignet es sich auch an stressigen Tagen unter der Woche hervorragend zum trainieren. Durch den langen Nachbrenneffekt werden auch noch nach dem Training Kalorien verbrannt. Aber das Hauptziel des Trainings liegt in der Steigerung sowohl der Kraft, der Ausdauer als auch der Schnelligkeit. Dies ist auf jeden Fall gegeben. Aber auch auf die Persönlichkeit des Läufers nimmt das Training Einfluss. Denn die kurzen Pausen spornen an, in der Belastungsphase durchzuhalten und steigern den Ehrgeiz. Das Durchhaltevermögen wird wird somit gestärkt. Wenn das anstrengende Training beendet ist, ist man sehr erleichtert.

Probleme für Anfänger

Laufanfänger können aber von den Intervallläufen überfordert sein. Diese sind sehr anstrengend und können zu viel werden. Auch neigt man dazu, die Pausen zu verkürzen, um sich zu steigern. Generell wird das Training als zu intensiv gestaltet und schadet mehr als es nützt. Daher muss die Steigerung langsam und schrittweise erfolgen. Man darf sich nicht überanstrengen und auf seinen Körper hören und achten. Einen Artikel zum Intervalltraining für Anfänger finden man hier.

Laufen

Warum wir laufen

Bei vielen Menschen ist Laufen der absolute Lieblingssport, denn es bereitet Freude und man kann es überall machen. Bei dem Laufen handelt es sich um eine Freizeitbetätigung, die gerade für die Menschen interessant ist, welche die Natur lieben. Durch das Laufen oder auch Joggen kann jeder viele neue Landschaften erkunden und dies macht Spaß. Viele Läufer haben auch Interesse an anspruchsvollen Zielen wie beispielsweise einem Marathon.

Was ist bei dem Laufen zu beachten?

Viele Menschen haben Herz- oder Kreislauferkrankungen und als Ursachen gibt es nicht nur Dosenfutter oder üppige Ernährung, sondern auch die mangelnde Bewegung. Das Herz-Kreislauf-System kann mit dem vernünftigen und regelmäßigen Lauftraining gestärkt werden und zudem werden Muskeln und Herz gekräftigt. Der Körper kann Stresshormone durch Laufen abbauen, ein Risiko von verstopften Venen wird reduziert und die Blutfettwerte werden gesenkt. Bei Laufen handelt es sich natürlich auch um eine sehr effiziente Methode, damit die Fitness gefördert wird und damit das Immunsystem gestärkt wird. Wer im Alter von 70 Jahren regelmäßig läuft, kann fitter und leistungsfähiger sein wie manche Dreißigjährigen, die wenig Sport treiben. Dank der erhöhten Sauerstoffzufuhr kann Laufen den Alterungsprozess aufhalten. Außerdem mindert Laufen das Risiko für Osteoporose und die Knochen werden gestärkt.

Wichtige Informationen zu dem Laufen

Beim Laufen werden die Stresshormone abgebaut und gerade nach einem stressigen oder ärgerlichen Tag kann jeder einfach zwanzig bis dreißig Minuten gemütlich laufen. Wer vor dem Frühstück läuft, der kann dem Stress und Ärger damit auch vorbeugen. Im Vergleich zum Laufen gibt es kaum eine Sportart, wo die Kalorien so dahin purzeln. Bei einem leichten Dauerlauft kann eine Person mit 80 Kilogramm etwa 650 Kalorien pro Stunde verbrennen und bis zu 1400 Kalorien sind es bei dem schnellen Tempo. Hier ein Interessanter Artikel über unser Thema der HuffingtonPost…

Je nach Tempo können Personen mit dem Gewicht pro Stunde beim Radfahren nur etwa 500 bis 800 Kalorien verbrennen. Nachdem Läufer meist an der frischen Luft sind, wird auch die frische Luft eingeatmet. Gehirn und Körper erhalten damit viel Sauerstoff, wenn bei dem gemütlichen Tempo gelaufen wird und so wird das Denkvermögen gesteigert. Laufen kann klug machen und die Kreativität der Läufer wird zudem gefördert. Viele Menschen laufen gerne mit Gleichgesinnten und so kann man sich bei dem gemütlichen Lauf auch unterhalten. Oft werden auch interessante Menschen kennengelernt und dies besonders bei Laufwettbewerben. Insgesamt handelt es sich um eine unkomplizierte Sportart, es wird keine Schulung dafür benötigt und es wird kein teurer Trainer benötigt.