Intervalltraining

Geheimwaffe Intervalltraining

Jogger kennen sicher das Problem: Ab einem gewissen Level steigert sich die Laufzeit nicht mehr oder nur sehr langsam. Mit der Zeit kann der ausbleibende Erfolg frustrierend wirken und die Motivation zum Laufen nehmen. Doch zur Steigerung der persönlichen Zeit eignet sich das sogenannte Intervalltraining.

Was versteht man unter Intervalltraining?

Der Intervalllauf besteht aus kurzen aber dafür sehr intensiven Belastungsphasen, auf die Erholungsphasen folgen. Dabei läuft man eine kurze Strecke sehr schnell mit hoher Intensität und nach einer kurzen Pause, in der man geht oder langsam trabt, folgt erneut eine Einheit mit einer hohen Belastung. Bei den Belastungseinheiten sollte man sich bemühen die Intensität gleich hoch zu halten wie am Anfang.

Was gibt es zu beachten?

Vor dem eigentlichen Training ist es ratsam, sich in einem lockeren Tempo für etwa 15 Minuten warmzulaufen. Denn dann sind die Muskulatur und das Herzkreislaufsystem vorbereitet für die kommende Belastung. Auch sollte schon Ausdauer vorhanden sein bevor man mit dem Intervalllauf trainiert. Das Training dient zur Steigerung der persönlichen Leistung, ist für den Beginn mit dem Laufen aber nicht gedacht.
Zudem ist es hilfreich, auf einer abgemessenen Strecke zu trainieren. Dann kann die Einheit besser überprüft werden. In den Geh- oder Trabpausen darf der Puls auch nicht wieder in den Normalbereich sinken. Davor muss wieder die Höchstleistung erbracht werden. Die Spitzenleistung muss für eine Steigerung gleich hoch bleiben und es bedarf mehrerer Wiederholungen. Dabei hängt die Länge und Häufigkeit der wiederholten Strecke aber von dem Ziel ab. Denn Marathonläufer benötigen beispielsweise längere Strecken als Kurzstreckenläufer. Nach dem Intervalltraining ist das Dehnen sehr wichtig. Außerdem wird zu einer Ruhephase von mindestens 48 Stunden geraten, damit der Körper sich gut erholen kann.

Wirkung auf den Körper

Warum diese Trainingsform so effektiv ist, ist noch nicht vollkommen geklärt. Jedenfalls steht fest, dass damit eine Steigerung der Leistungsfähigkeit einhergeht. Die Wirkung wird unter Anderem den Reizen auf die Muskulatur zugeschrieben. Die Muskeln werden nämlich nicht einseitig belastet, sondern immer wieder aufs Neue gereizt. Das Selbe gilt für das Herzkreislaufsystem, das von Extrembelastungen in kurze Ruhephasen gelangt. Man geht davon aus, dass in der Ruhephase nach dem Training der Körper diese stark beanspruchten Systeme verbessert, da sie diesen intensiven Reizungen ausgesetzt waren. Außerdem handelt es sich bei den Sprinteinheiten um eine anaerobe Belastung. Das meint, dass der Körper ohne Sauerstoff bzw. mit zu wenig Sauerstoff den Stoffwechsel betreibt. Dadurch kommt es zum Nachbrenneffekt. Bei diesem verbrennt der Körper auch noch nach dem Training Energie. Denn er schaltet nicht sofort in den Ruhemodus, wenn die Laufschuhe ausgezogen sind. Nach unterschiedlichen Untersuchungen soll der Effekt bis zu 36 oder auch 48 Stunden anhalten. Hier ein Interessanter Artikel von RunnersWorld.

Vorteile vom Intervalltraining
Das Intervalltraining ist allgemein zeitsparender als eine große Joggingrunde. Daher eignet es sich auch an stressigen Tagen unter der Woche hervorragend zum trainieren. Durch den langen Nachbrenneffekt werden auch noch nach dem Training Kalorien verbrannt. Aber das Hauptziel des Trainings liegt in der Steigerung sowohl der Kraft, der Ausdauer als auch der Schnelligkeit. Dies ist auf jeden Fall gegeben. Aber auch auf die Persönlichkeit des Läufers nimmt das Training Einfluss. Denn die kurzen Pausen spornen an, in der Belastungsphase durchzuhalten und steigern den Ehrgeiz. Das Durchhaltevermögen wird wird somit gestärkt. Wenn das anstrengende Training beendet ist, ist man sehr erleichtert.

Probleme für Anfänger

Laufanfänger können aber von den Intervallläufen überfordert sein. Diese sind sehr anstrengend und können zu viel werden. Auch neigt man dazu, die Pausen zu verkürzen, um sich zu steigern. Generell wird das Training als zu intensiv gestaltet und schadet mehr als es nützt. Daher muss die Steigerung langsam und schrittweise erfolgen. Man darf sich nicht überanstrengen und auf seinen Körper hören und achten. Einen Artikel zum Intervalltraining für Anfänger finden man hier.

Lauftechnik

Die passende Lauftechnik finden

Effizientes Joggen ist weitaus mehr als ein Ausdauersport. Denn Joggen verbessert nicht nur die Kondition, sondern verbrennt Fett und formt die Bein- und Bauchmuskulatur. Zum Joggen gehört aber auch die richtige Lauftechnik. Eine falsche bzw. schlechte Lauftechnik ist schädlich für Knorpel, Gelenke, Sehnen und Muskulatur. Damit Sie beim Joggen die richtige Lauftechnik anwenden, geben wir Ihnen nachfolgend hilfreiche Tipps.

Lauftechnik – Kräfteverteilung ist wichtig

Wer joggt, bemerkt recht schnell, dass Gelenke und Sehnen im Fußbereich stark beansprucht werden. Beim Joggen wirken verschiedene Kräfte auf den menschlichen Körper, die zur sogenannten Reaktionskraft aufaddiert werden. Zu den Kräften zählen Beschleunigungs- und Abbremskräfte, die Federkraft des Körpers sowie die Gewichtskraft des menschlichen Körpers. Die Federkraft entsteht durch das Abfedern von Muskeln, Sehnen, Gelenken und Knochen. Die Kraft die dabei insgesamt auf den Körper wirkt ist natürlich abhängig von der Geschwindigkeit und beträgt ca. das drei bis fünffache des eigenen Körpergewichtes. Es wirken also extreme Kräfte, die richtig verteilt werden sollten. Eine falsche Lauftechnik führt zur Überbelastung von Muskeln, Sehnen, Gelenken und schließlich auch dem Knorpel. Während Sehnen und Muskeln Schmerz- und Druckrezeptoren besitzen, die sich meist bei Überbelastung melden, werden Schäden am Knorpel nicht wahrgenommen. Der Knorpel nutzt sich durch die falsche Lauftechnik schnell ab und kann nicht mehr ersetzt werden.

Lauftechnik – „natürlicher“ Laufstil ist wichtig

Über die richtige Lauftechnik gibt es viele Diskussionen. Jeder hat einen anderen Laufstil. Wichtig ist es, einige grundlegende Dinge beim Joggen zu beachten und den „natürlichen“ Laufstil zu fördern. Generell ist es wichtig, während des Joggens nicht zu große Schritte zu machen. Wenn Sie in der Gruppe joggen, orientieren Sie sich an einem Läufer mit identischer Schrittlänge und versuchen Sie nicht Läufern, die größere Schrittweiten besitzen nachzueifern. Wer die natürliche Schrittlänge während des Joggens überschreitet, setzt häufig mit gestrecktem Fuß auf der Ferse auf. Wenn Sie mit gestrecktem Fuß auf der Ferse aufsetzen und das zu Ihrem Laufstil machen, können Sie schwere Knie- und Fußgelenkschäden davontragen. Denn die enorme Kraft, die bei diesem Laufstil auf Knie und Fuß wirkt, verursacht Prellungen in den Gelenken. Belasten Sie Ihren Fuß richtig und kommen Sie mit dem Fuß nah am Körper auf. Die Knie sollten dabei vor dem Fuß positioniert sein. Auf diese Weise sorgen Sie für eine korrekte Kraftverteilung und schonen Ihre Gelenke. Des Weiteren sparen Sie Kraft bei Strecken mit Steigungen.

Lauftechnik – Aufsetzen des Fußes

Beim Aufsetzen des Fußes sollte nicht nur das Knie vor dem Fuß stehen, sondern der Läufer sollte nicht auf der Ferse aufsetzen. Die Kräfteverteilung auf den Körper ist ausgeglichener und gelenkschonender, wenn der Vorderfuß bzw. Mittelfuß des Läufers zuerst aufsetzt. Des Weiteren sollte der Fuß bewusst und nicht zu hart aufgesetzt werden. Wenn Sie gerade mit dem Laufen anfangen, üben Sie die Lauftechnik zunächst bei niedriger Geschwindigkeit und mit kleinen Schritten. Setzt der Fuß zu hart auf, kann es zu Stressfrakturen kommen.

Lauftechnik – Abstoßen des Fußes

Wenn Sie Ihren Fuß beim Joggen vom Boden abstoßen, achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte gestreckt ist. Wer stets mit kurzen Hüftbeugern joggt, läuft Gefahr, dass die Rückenmuskulatur zu sehr gedehnt wird. Das führt zu Rückenbeschwerden.

Lauftechnik – die richtige Haltung

Nicht nur die Fuß- und Beckenhaltung ist während des Laufens wichtig, auch der Oberkörper sollte die richtige Haltung aufweisen. Die Lendenwirbelsäule darf nicht überstreckt werden. Dazu ist es wichtig, den Oberkörper aufrecht zu halten und den Kopf über den Schultern zu halten. Ziehen Sie nicht die Schultern hoch und vermeiden Sie ein Hohlkreuz, um Haltungsschäden vorzubeugen. Um den Oberkörper zu stabilisieren, sollten Sie die Arme anwinkeln und parallel zum Körper bewegen.

Lauftechnik – finden Sie Ihren Rhythmus

Wer sich nicht sicher ist, welche Geschwindigkeit oder welche Trittfrequenz er benötigt, sollte langsam anfangen. Die Trittfrequenz ist wichtig, denn eine zu niedrige Trittfrequenz führt zu großen Schritten, die wiederum eine zu starke Belastung für die Gelenke darstellen. Gerade Anfänger sollten das Laufen langsam angehen und lieber kleinere Schritte machen. Mit etwas Übung stellen Sie schnell fest, welcher Rhythmus für Sie passt.

 

Koordination

Die Koordination ist beim Tischtennis das A und O

Tischtennis stellt sehr hohe Anforderungen an die Koordinationsfähigkeit der Spieler. Das hängt vor allem mit der Struktur, dem Aufbau des Spiels zusammen. Denn der Ball wird auf kurzer Strecke stark beschleunigt. Somit ist die Reaktionszeit während des gesamten Spiels wesentlich kürzer als bei anderen Ballsportarten. Ein Spieler muss daher sehr viele Bewegungsabläufe sehr schnell koordinieren.

Im Einzelnen werden einem Spieler beim Tischtennis sehr viele koordinative Fähigkeiten abverlangt.

Kinästhetische Differenzierungsfähigkeit

Unter diesem Fachbegriff verbergen sich einige wesentliche koordinative Fähigkeiten des Sports. So muss der Ball mit dem Schläger sehr präzise getroffen werden. Das bedingt, dass der Schläger zum Ball in Abhängigkeit zur Fluglinie und der Geschwindigkeit eingestellt werden muss. Ebenso muss beachtet werden, dass die Bewegungsrichtung des Schlägers und der Krafteinsatz das Flugverhalten des Balls in alle Richtungen und das Tempo beeinflusst.

Koppelungsfähigkeit

Ein Spieler muss die Fähigkeit besitzen, die Koordination verschiedener Körperteile wie:
Beine, Rumpf, Arme, Hand und Schläger optimal zeitlich, räumlich und dynamisch aufeinander abzustimmen.
Dazu gehören unter Anderem die Bewegungen der Füße sowie die Fußstellung, die Bewegungen des Schlagarms und auch die Bewegungen des Gegenarmes, also des armes ohne Schläger.

Reaktionsfähigkeit

Wegen der hohen Fluggeschwindigkeit und des kleinen Spielfelds ist eine ausgeprägte Reaktionsfähigkeit gefordert.
Dabei müssen sowohl auf die Bewegungen des Gegners, des Balls als auch auf die Bewegungen eines etwaigen Doppelpartner reagiert werden.

Die Schnelligkeit, mit der Spielaktion eingeleitet wird, ist hierbei von entscheidender Bedeutung sowie die Tatsache, dass auf mehrere Signale gleichzeitig in einer komplexen Reaktion eingegangen werden muss und demzufolge auch eine schnelle Auswahl einer Aktion erfolgen muss. Soll beispielsweise ein offensiver oder defensiver Schlag ausgeführt werden.

Orientierungsfähigkeit

Es müssen viele verschiedene Signale mit verschiedenen Bedeutungen wahrgenommen und verarbeitet werden, um eine gute Orientierung gewährleisten zu können. Dazu gehört der eigene Standpunkt und die eigene Bewegung in Richtung und Geschwindigkeit, die Bewegung des Gegners, die Flugeigenschaft des Balls und Vieles mehr. Diese Orientierung ist eine der Grundvoraussetzungen, um in Sekundenbruchteilen, seine nächste Aktion planen und ausführen zu können.

Die Umstellungsfähigkeit

Das Spiel konfrontiert den Spieler mit vielen unvorhersehbaren Ereignissen, auf die der Spieler reagieren muss. Diese Umstellungsfähigkeit ist immer dann gefragt, wenn man Fehler beim Vorausahnen der gegnerischen Aktionen macht, eigene Aktionen schlecht ausführt oder sonstige Veränderungen der Situation eintreten. Das kann zum Beispiel die Veränderung von Lichtverhältnisse oder unvorhergesehene Aktionen des Spielpartners im Doppel sein. All dies macht eine schnelle Umstellung der eigenen Pläne, Erwartungen und Handlungen notwendig. Besonders gravierende Ereignisse sind dabei Netz- oder Kantenbälle.

Rhythmisierungsfähigkeit

Auch wenn das Tischtennis keinen vorgegebenem Rhythmus folgt, ist dennoch die Fähigkeit gefragt zum Beispiel dem Gegner Gegenüber seinen eigenen Rhythmus beim Schlagen zu behaupten oder einen Wechsel in Tempo oder Rhythmus vorzunehmen.
Des Weiteren geht es darum rhythmische Abfolgen wie Laufen und Schlagen zu synchronisieren und auch einen passen Rhythmus zwischen Entspannung und Spannung in den Bewegungsabläufen zu finden.

Zusammenfassend kann man sagen, dass Tischtennis eine, was die Bewegungsabläufe betrifft, eine durchaus sehr komplexe Sportart ist, die viele koordinative Fähigkeiten fordert und zugleich auch schult.

Das richtige Einstiegsalter für den Ausdauersport

Das richtige Einstiegsalter für den Laufsport

Als erstes ist zu betonen, dass der folgende Beitrag keinerlei wissenschaftlichen Hintergrund vorweist und auch mit keiner Studie bewiesen wurde. (In folgenden Blogs wird versuchut, wissenschaftlichen Backround einzuholen) Hier wird lediglich aus Erfahrungswerten und mit einer Portion logischem Denken berichtet.

Grundsätzlich gilt die Meinung, dass sich Kinder auf jeden Fall in irgendeiner Art und Weise sich sportlich betätigen sollten. Ob das der Laufsport sein sollte, oder vielleicht eine Ballsportart sei dahingestellt. Die Kinder sollten Sport unbedingt mit Spaß verbinden und nicht als Mittel zum Zweck sehen.

Hierbei gibt es grundsätzlich keine Altersgrenze. Die Kinder vom Dorf trollten schon in sehr jungen Jahren in den Gärten der Nachbarschaft herum und hatten jede Menge Spaß. Für den Laufsport konnte sie der Laufverein zwar noch nicht überzeugen, aber sie begonnen bereits im Alter von 5 Jahren im örtlichen Fußballverein.

Seit 4 Jahren betreiben wir die wöchentliche Turnstunde im Saal und erfreuen uns an positiver Resonanz der Kids. Nicht nur den Kindern gefällt es, sondern auch die stolzen Eltern sind froh, Ihren Sprösslingen beim Sport zuzusehen. Sogar zu einer lockeren Laufrunde über 30 Minuten haben wir die Gruppe der 12-Jährigen überreden können. Es war sehr schön zu sehen, wie diese kleine Runde den Ehrgeiz von so Manchen herauskitzelte.

Unser Fazit

Der Laufsport tut dem Körper und der Seele wohlbekannter Weise gut. Gerade für Personen mittleren Alters sind Ausdauersportarten die passende Betätigung, weil sich das Laufen nicht nur auf das Herz- Kreislaufsystem positiv auswirkt, sondern auch die Seele fit hält.

Bei Kindern würden wir die Trainingsintensität nicht zu hoch ansetzen, sondern eher als Ergänzung zu deren Lieblingssportarten sehen. Man darf nicht vergessen, dass Kinder sich ständig im Wachstum befinden und zu intensives Lauftraining zu Gelenksschmerzen führen kann.

Wichtiger ist es, dass man bereits in frühen Jahren die Koordination verinnerlicht. Diese koordinativen Fähigkeiten im höheren Alter zu erlernen ist bekanntlich besonders schwer. Hierfür eignen sich Sportarten, die gewisse Körperbewegungen erzwingen. Tennis, Tischtennis, Fußball und Volleyball sind hierfür gute Beispiele. Sollte man sich dafür interessieren- Hier kann man günstige Tischtennisplatten kaufen.

Zumal viele Kinder, gerade in jüngeren Jahren, Ballsportarten bevorzugen, weil sie schlicht und einfach mehr Spaß daran haben. Weitere Informationen zu diversen Ballsportarten finden Sie auf www.toms-spielewelt.de

In einem folgenden Blogpost wird noch intensiver auf den Lerneffekt des Tischtennissports eingegangen. Wir schnüren schon mal die Laufschuhe und wünschen in diesem Sinne allen Leserinnen und Leser nachträglich ein gutes neues Jahr! Unser Training für den alljährlichen Firmenlauf hat also bereits begonnen.

Der Firmenlauf

Lauf der Firmen

Seit jeher erfreuen sich Firmen, deren Mitarbeiter und Zuschauer am alljährlichen Maxi Firmenlauf. Auch dieses Jahr erwarten wir mit Spannung den langersehnten Start der bereits etablierten Veranstaltung!

Erneut haben sich wieder zahlreiche Unternehmen aus der Umgebung angemeldet, um ihre motivierten Mitarbeiter ins Rennen zu schicken. Mit Stolz dürfen wir verkünden, dass bereits eine Woche nach offiziellem Start der Anmeldung bereits über 75 Teilnehmer eingetragen sind! Ein persönlicher Rekord für das Event, welches die Organisatoren sehr glücklich stimmt und positiv in die Zukunft blicken lässt.

Besonders erfreulich ist, dass der Sport auch immer mehr Jugendliche begeistert! Sehr stark zugenommen hat die Zahl der unter 25-Jährigen, was uns sehr gefällt. Laufen ist schon lange kein Trend mehr, sondern eine beliebte und etablierte Sportart, die in vielen Tagesabläufen nicht mehr wegzudenken ist.

Es ist einfach schön zu sehen, wie sich Jung und Alt in der Teilnehmerliste mischen und für gute Stimmung im Teilnehmerfeld sorgen. Das obligatorische alkoholfreie Bier nach dem Zieleinlauf wird dann gemeinsam getrunken und über das Rennen gefachsimpelt.

Auch heuer stehen wieder die klassischen 10 Kilometer am Plan und führen durch den Ort. Gestartet wird auch heuer wieder vom Hauptplatz neben dem Gemeindeamt. Der Startzeitpunkt wurde mit 10:00 Uhr angesetzt. Jedoch verköstigen uns die Damen des ESV schon ab 08:00 Uhr mit Getränken und Aufstrichbroten.

Anschließend gibt es für die Läuferinnen und Läufer Gulasch vom Kirchenwirt. Sowohl für antialkoholische und alkoholische Getränke wird ganztags gesorgt.

Seid dabei und lasst uns gemeinsam einen schönen Tag verbringen!

Mit sportlichen Grüßen,

euer Maxi Firmenlauf Team