Lauftechnik

Die passende Lauftechnik finden

Effizientes Joggen ist weitaus mehr als ein Ausdauersport. Denn Joggen verbessert nicht nur die Kondition, sondern verbrennt Fett und formt die Bein- und Bauchmuskulatur. Zum Joggen gehört aber auch die richtige Lauftechnik. Eine falsche bzw. schlechte Lauftechnik ist schädlich für Knorpel, Gelenke, Sehnen und Muskulatur. Damit Sie beim Joggen die richtige Lauftechnik anwenden, geben wir Ihnen nachfolgend hilfreiche Tipps.

Lauftechnik – Kräfteverteilung ist wichtig

Wer joggt, bemerkt recht schnell, dass Gelenke und Sehnen im Fußbereich stark beansprucht werden. Beim Joggen wirken verschiedene Kräfte auf den menschlichen Körper, die zur sogenannten Reaktionskraft aufaddiert werden. Zu den Kräften zählen Beschleunigungs- und Abbremskräfte, die Federkraft des Körpers sowie die Gewichtskraft des menschlichen Körpers. Die Federkraft entsteht durch das Abfedern von Muskeln, Sehnen, Gelenken und Knochen. Die Kraft die dabei insgesamt auf den Körper wirkt ist natürlich abhängig von der Geschwindigkeit und beträgt ca. das drei bis fünffache des eigenen Körpergewichtes. Es wirken also extreme Kräfte, die richtig verteilt werden sollten. Eine falsche Lauftechnik führt zur Überbelastung von Muskeln, Sehnen, Gelenken und schließlich auch dem Knorpel. Während Sehnen und Muskeln Schmerz- und Druckrezeptoren besitzen, die sich meist bei Überbelastung melden, werden Schäden am Knorpel nicht wahrgenommen. Der Knorpel nutzt sich durch die falsche Lauftechnik schnell ab und kann nicht mehr ersetzt werden.

Lauftechnik – „natürlicher“ Laufstil ist wichtig

Über die richtige Lauftechnik gibt es viele Diskussionen. Jeder hat einen anderen Laufstil. Wichtig ist es, einige grundlegende Dinge beim Joggen zu beachten und den „natürlichen“ Laufstil zu fördern. Generell ist es wichtig, während des Joggens nicht zu große Schritte zu machen. Wenn Sie in der Gruppe joggen, orientieren Sie sich an einem Läufer mit identischer Schrittlänge und versuchen Sie nicht Läufern, die größere Schrittweiten besitzen nachzueifern. Wer die natürliche Schrittlänge während des Joggens überschreitet, setzt häufig mit gestrecktem Fuß auf der Ferse auf. Wenn Sie mit gestrecktem Fuß auf der Ferse aufsetzen und das zu Ihrem Laufstil machen, können Sie schwere Knie- und Fußgelenkschäden davontragen. Denn die enorme Kraft, die bei diesem Laufstil auf Knie und Fuß wirkt, verursacht Prellungen in den Gelenken. Belasten Sie Ihren Fuß richtig und kommen Sie mit dem Fuß nah am Körper auf. Die Knie sollten dabei vor dem Fuß positioniert sein. Auf diese Weise sorgen Sie für eine korrekte Kraftverteilung und schonen Ihre Gelenke. Des Weiteren sparen Sie Kraft bei Strecken mit Steigungen.

Lauftechnik – Aufsetzen des Fußes

Beim Aufsetzen des Fußes sollte nicht nur das Knie vor dem Fuß stehen, sondern der Läufer sollte nicht auf der Ferse aufsetzen. Die Kräfteverteilung auf den Körper ist ausgeglichener und gelenkschonender, wenn der Vorderfuß bzw. Mittelfuß des Läufers zuerst aufsetzt. Des Weiteren sollte der Fuß bewusst und nicht zu hart aufgesetzt werden. Wenn Sie gerade mit dem Laufen anfangen, üben Sie die Lauftechnik zunächst bei niedriger Geschwindigkeit und mit kleinen Schritten. Setzt der Fuß zu hart auf, kann es zu Stressfrakturen kommen.

Lauftechnik – Abstoßen des Fußes

Wenn Sie Ihren Fuß beim Joggen vom Boden abstoßen, achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte gestreckt ist. Wer stets mit kurzen Hüftbeugern joggt, läuft Gefahr, dass die Rückenmuskulatur zu sehr gedehnt wird. Das führt zu Rückenbeschwerden.

Lauftechnik – die richtige Haltung

Nicht nur die Fuß- und Beckenhaltung ist während des Laufens wichtig, auch der Oberkörper sollte die richtige Haltung aufweisen. Die Lendenwirbelsäule darf nicht überstreckt werden. Dazu ist es wichtig, den Oberkörper aufrecht zu halten und den Kopf über den Schultern zu halten. Ziehen Sie nicht die Schultern hoch und vermeiden Sie ein Hohlkreuz, um Haltungsschäden vorzubeugen. Um den Oberkörper zu stabilisieren, sollten Sie die Arme anwinkeln und parallel zum Körper bewegen.

Lauftechnik – finden Sie Ihren Rhythmus

Wer sich nicht sicher ist, welche Geschwindigkeit oder welche Trittfrequenz er benötigt, sollte langsam anfangen. Die Trittfrequenz ist wichtig, denn eine zu niedrige Trittfrequenz führt zu großen Schritten, die wiederum eine zu starke Belastung für die Gelenke darstellen. Gerade Anfänger sollten das Laufen langsam angehen und lieber kleinere Schritte machen. Mit etwas Übung stellen Sie schnell fest, welcher Rhythmus für Sie passt.