Intervalltraining

Geheimwaffe Intervalltraining

Jogger kennen sicher das Problem: Ab einem gewissen Level steigert sich die Laufzeit nicht mehr oder nur sehr langsam. Mit der Zeit kann der ausbleibende Erfolg frustrierend wirken und die Motivation zum Laufen nehmen. Doch zur Steigerung der persönlichen Zeit eignet sich das sogenannte Intervalltraining.

Was versteht man unter Intervalltraining?

Der Intervalllauf besteht aus kurzen aber dafür sehr intensiven Belastungsphasen, auf die Erholungsphasen folgen. Dabei läuft man eine kurze Strecke sehr schnell mit hoher Intensität und nach einer kurzen Pause, in der man geht oder langsam trabt, folgt erneut eine Einheit mit einer hohen Belastung. Bei den Belastungseinheiten sollte man sich bemühen die Intensität gleich hoch zu halten wie am Anfang.

Was gibt es zu beachten?

Vor dem eigentlichen Training ist es ratsam, sich in einem lockeren Tempo für etwa 15 Minuten warmzulaufen. Denn dann sind die Muskulatur und das Herzkreislaufsystem vorbereitet für die kommende Belastung. Auch sollte schon Ausdauer vorhanden sein bevor man mit dem Intervalllauf trainiert. Das Training dient zur Steigerung der persönlichen Leistung, ist für den Beginn mit dem Laufen aber nicht gedacht.
Zudem ist es hilfreich, auf einer abgemessenen Strecke zu trainieren. Dann kann die Einheit besser überprüft werden. In den Geh- oder Trabpausen darf der Puls auch nicht wieder in den Normalbereich sinken. Davor muss wieder die Höchstleistung erbracht werden. Die Spitzenleistung muss für eine Steigerung gleich hoch bleiben und es bedarf mehrerer Wiederholungen. Dabei hängt die Länge und Häufigkeit der wiederholten Strecke aber von dem Ziel ab. Denn Marathonläufer benötigen beispielsweise längere Strecken als Kurzstreckenläufer. Nach dem Intervalltraining ist das Dehnen sehr wichtig. Außerdem wird zu einer Ruhephase von mindestens 48 Stunden geraten, damit der Körper sich gut erholen kann.

Wirkung auf den Körper

Warum diese Trainingsform so effektiv ist, ist noch nicht vollkommen geklärt. Jedenfalls steht fest, dass damit eine Steigerung der Leistungsfähigkeit einhergeht. Die Wirkung wird unter Anderem den Reizen auf die Muskulatur zugeschrieben. Die Muskeln werden nämlich nicht einseitig belastet, sondern immer wieder aufs Neue gereizt. Das Selbe gilt für das Herzkreislaufsystem, das von Extrembelastungen in kurze Ruhephasen gelangt. Man geht davon aus, dass in der Ruhephase nach dem Training der Körper diese stark beanspruchten Systeme verbessert, da sie diesen intensiven Reizungen ausgesetzt waren. Außerdem handelt es sich bei den Sprinteinheiten um eine anaerobe Belastung. Das meint, dass der Körper ohne Sauerstoff bzw. mit zu wenig Sauerstoff den Stoffwechsel betreibt. Dadurch kommt es zum Nachbrenneffekt. Bei diesem verbrennt der Körper auch noch nach dem Training Energie. Denn er schaltet nicht sofort in den Ruhemodus, wenn die Laufschuhe ausgezogen sind. Nach unterschiedlichen Untersuchungen soll der Effekt bis zu 36 oder auch 48 Stunden anhalten. Hier ein Interessanter Artikel von RunnersWorld.

Vorteile vom Intervalltraining
Das Intervalltraining ist allgemein zeitsparender als eine große Joggingrunde. Daher eignet es sich auch an stressigen Tagen unter der Woche hervorragend zum trainieren. Durch den langen Nachbrenneffekt werden auch noch nach dem Training Kalorien verbrannt. Aber das Hauptziel des Trainings liegt in der Steigerung sowohl der Kraft, der Ausdauer als auch der Schnelligkeit. Dies ist auf jeden Fall gegeben. Aber auch auf die Persönlichkeit des Läufers nimmt das Training Einfluss. Denn die kurzen Pausen spornen an, in der Belastungsphase durchzuhalten und steigern den Ehrgeiz. Das Durchhaltevermögen wird wird somit gestärkt. Wenn das anstrengende Training beendet ist, ist man sehr erleichtert.

Probleme für Anfänger

Laufanfänger können aber von den Intervallläufen überfordert sein. Diese sind sehr anstrengend und können zu viel werden. Auch neigt man dazu, die Pausen zu verkürzen, um sich zu steigern. Generell wird das Training als zu intensiv gestaltet und schadet mehr als es nützt. Daher muss die Steigerung langsam und schrittweise erfolgen. Man darf sich nicht überanstrengen und auf seinen Körper hören und achten. Einen Artikel zum Intervalltraining für Anfänger finden man hier.